Cómo meditar – por Sam Harris

(El que no juzga, por h. koppdelaney )

Hay muchas formas de introspección y de entrenamiento mental que llevan el nombre de “meditación” y he estudiado varias a través de los años. Como a veces hablo sobre los beneficios de estas prácticas, las personas suelen escribirme para preguntar cuál recomiendo. Teniendo en cuenta que mi audiencia principal son estudiantes de ciencia, secularistas, no creyentes, etc. éstas interrogantes suelen venir junto con la preocupación de que la mayoría de las enseñanzas tradicionales de meditación son intelectualmente sospechosas.

En efecto, es cierto que muchas disciplinas contemplativas piden a uno aceptar ideas infundadas acerca de la naturaleza de la realidad o, por lo menos, a desarrollar un gusto por la iconografía y los artefactos culturales de una u otra religión. Incluso una organización como la Transcendental Meditation (TM) , que ha pasado décadas conscientemente adaptándose para su uso por los no hindúes, no puede superar el hecho de que sus estudiantes deben tener un mantra sánscrito como el fundamento de la práctica. Los conjuros antiguos presentan un impedimento para muchas mentes que disciernen (como lo hace también el hecho de que TM muestra varios signos odiosos de ser un culto).

Pero no todas las disciplinas contemplativas encienden las mismas dudas o presentan los mismos compromisos. Hay, de hecho, muchos métodos de meditación e investigación “espiritual” que pueden mejorar nuestra salud mental sin ofrecer agravio alguno al intelecto.

Para los principiantes, yo siempre recomiendo una técnica llamada Vipassana (“ver las cosas tal y como son en realidad” en la lengua Pali), que proviene de la más antigua tradición del budismo, la Theravada. La ventaja de vipassana es que se puede enseñar de una forma completamente secular. Los expertos en esta práctica por lo general adquieren su formación en un contexto budista, por supuesto, y la mayoría de los centros de retiro en los EE.UU. y Europa siguen enseñando su filosofía asociada al Budismo. Sin embargo, este método de introspección puede ser llevado a un contexto secular o científico sin avergonzarse. No puede decirse lo mismo de la mayoría de las otras formas “espirituales” de instrucción.

La cualidad de la mente que se cultiva con vipassana se conoce generalmente como “atención plena” (la palabra en Pali es sati), y existe una literatura que crece rápidamente acerca de sus beneficios psicológicos. La atención plena es simplemente un estado de atención abierta, sin prejuicios, y no discursiva de los contenidos de la conciencia, ya sea agradable o desagradable. El cultivo de esta cualidad de la mente ha demostrado que modula el dolor , mitiga la ansiedad y la depresión , mejora la función cognitiva , e incluso produce cambios en la densidad de materia gris en regiones del cerebro relacionadas con el aprendizaje, la memoria, la regulación emocional y la conciencia de sí mismo.

Los programas de “reducción del estrés basada en la conciencia” (REBC), promovido por Jon Kabat-Zinn, han llevado esta práctica a los hospitales y otros centros clínicos. La Inner Kids Foundation (en la cual mi esposa, Annaka, es voluntaria) enseña atención plena en las escuelas. Incluso el Departamento de Defensa de EE.UU. ha comenzado a experimentar con la meditación en esta forma.

La práctica de la atención plena es extraordinariamente sencilla de describir, pero no es fácil en absoluto. Aquí, como en otras partes de la vida, la “Regla de las 10.000 horas” tiende a aplicar. Y la verdadera maestría probablemente requiere un talento especial y una vida de práctica. Por lo tanto, las instrucciones simples dadas a continuación son análogas a las instrucciones sobre cómo caminar en la cuerda floja, lo cual, supongo, es algo parecido a esto:

  1. Busque un cable horizontal que puede soportar su peso.
  2. Párese en un extremo.
  3. Dé un paso hacia adelante colocando un pie directamente frente al otro.
  4. Repita.
  5. No se caiga.

Es evidente que los pasos 3-5 implican un poco de práctica. Afortunadamente, los beneficios del entrenamiento en la meditación llegan mucho antes de que lo haga la maestría. Y caerse, desde el punto de vista del vipassana, ocurre sin cesar, cada momento en que uno se pierde en sus pensamientos. El problema no son los pensamientos per se, sino el estado de pensar sin saber que uno está pensando.

Como todo meditador descubre en seguida, la distracción es la condición normal de nuestra mente: La mayoría de nosotros cae del alambre a cada segundo, dándonse en la cabeza, ya sea deslizándose alegremente en la ensoñación, o hundiéndose en el miedo, la ira, el odio hacia nosotros mismos y otros estados negativos de la mente. La meditación es una técnica para romper este hechizo, aunque sólo sea por unos momentos. El objetivo es despertar de nuestro trance de pensamiento discursivo, y de la costumbre de aferrarnos incesantemente a lo agradable y apartárnos de lo desagradable, para que podamos disfrutar de una mente que no es perturbada por la preocupación, que simplemente está abierta como el cielo, y para ser conscientes del flujo de la experiencia en el presente sin esforzarnos.

Instrucciones de Meditación:

  1. Siéntese cómodamente, con la columna erguida, ya sea en una silla o con las piernas cruzadas sobre un cojín.
  2. Cierre los ojos, respire profundamente varias veces, y sienta los puntos de contacto entre su cuerpo y la silla o el piso. Note las sensaciones asociadas con estar sentado: presión, calor, hormigueo, vibraciones, etc
  3. Poco a poco, tome conciencia del proceso de respiración. Preste atención a donde quiera que sienta la respiración más claramente, ya sea en las fosas nasales, o en el sube y baja de su abdomen.
  4. Deje que su atención descanse en la mera sensación de la respiración. (No hay necesidad de controlar la respiración. Simplemente deje que vaya y venga de forma natural.)
  5. Cada vez que su mente se pierda en el pensamiento, regrese tranquilamente a la sensación de respirar.
  6. A medida que se centre en la respiración, se dará cuenta de que otras percepciones y sensaciones siguen apareciendo: sonidos, sensaciones en el cuerpo, emociones, etc. Simplemente observe estos fenómenos que van surgiendo en el campo de la conciencia, después, vuelva a la sensación de respirar.
  7. En el momento en que observe que se ha perdido en sus pensamientos, considere el pensamiento presente como un objeto de la conciencia. A continuación, vuelva su atención a la respiración, o a cualquier sonido o sensación que surja en el momento siguiente.
  8. Continúe de esta manera hasta que pueda simplemente observar todos los objetos de la conciencia, imágenes, sonidos, sensaciones, emociones e incluso los pensamientos mismos a medida que surgen y desaparecen.
  9. No se caiga.

A los que son nuevos en la práctica generalmente les resulta útil escuchar instrucciones de este tipo habladas en voz alta, en forma de una meditación guiada. El Mindful Awareness Research Center de la UCLA tiene varias que los principiantes encontrarán útiles.

En futuros artículos, voy a discutir la lógica de la meditación, los tipos de comprensión y entendimiento en primera persona que puede dar, y cómo puede contribuir a nuestra comprensión científica de la mente humana.

Otros recursos:

Libros de Meditación Vipassana:

Mindfulness in Plain English, by Bhante Gunaratana
The Experience of Insight, by Joseph Goldstein
Wherever You Go, There You Are, by Jon Kabat-Zinn.

Centros de Retiro:

Hay muchos lugares donde se puede practicar vipassana intensamente en retiros. Estos retiros se llevan a cabo en silencio, aparte de una conferencia vespertina y las entrevistas ocasionales con un maestro para que guie nuestra práctica. Hay también un método de meditación caminando que es tan aparentemente simple como practicarla sentado cómo se ha descrito anteriormente, y uno alterna generalmente una hora sentado con una hora caminando a lo largo del retiro. De esta manera, se puede practicar durante 10-14 horas al día sin sufrir demasiado maltrato físico.

En mi experiencia, no hay sustituto a hacer largos períodos de práctica en silencio. En mis años 20, me pasé 2 años en retiros de este tipo, variando en longitud de una semana a tres meses.

Hay muchos centros que llevan a cabo retiros de Vipassana durante todo el año.En la costa este, recomiendo el Insight Meditation Society , en la costa oeste el Spirit Rock Meditation Center .  (En México el Centro de Meditación Vipassana, que también existe en otros países, N. del T.)

Como se mencionó anteriormente, casi toda la instrucción seria en vipassana se presenta en un contexto budista. Sin embargo, uno no necesita tener fe en nada para participar de esta práctica. Es lógico que si hay algo de interés a notar en la naturaleza de la subjetividad en el momento presente, uno debe desarrollar sus propias habilidades para observarlo. La meditación, en esta forma, es simplemente un medio para hacer esto.

(Y para los lectores que se preocupan de que no he sido suficientemente crítico de la religión del budismo, le recomiendo el siguiente ensayo: Killing the Buddha )

Traducido por Mxkeptic

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